«Πάλι τα χάλασες.» «Ποιος νομίζεις ότι είσαι;» «Δεν θα τα καταφέρεις ποτέ.» Αν ακούς μέσα σου μια τέτοια φωνή, έχει όνομα: ο εσωτερικός επικριτής. Είναι αυτή η φωνή που σχολιάζει κάθε σου κίνηση, σχεδόν πάντα αρνητικά.
Δεν μπορείς να τον κάνεις να σωπάσει με τη μία. Μπορείς όμως να μάθεις να μην τον πιστεύεις τόσο, και να του απαντάς.
Από πού έρχεται
Ο εσωτερικός επικριτής συχνά έχει τη φωνή κάποιου από το παρελθόν: ενός αυστηρού γονιού, ενός δασκάλου, ενός συντρόφου. Κάποτε ίσως προσπαθούσε να σε προστατέψει: «Αν είμαι αυστηρός με τον εαυτό μου, δεν θα με επικρίνουν οι άλλοι.» Σήμερα όμως μάλλον σε κουράζει περισσότερο απ’ ό,τι σε βοηθά.
5 τρόποι να του απαντάς
1. Αναγνώρισέ τον
Όταν ακούσεις τη φωνή, πες: «Α, ήρθε ο επικριτής.» Μπορείς να του δώσεις και ένα όνομα. Όταν τον βλέπεις σαν κάτι ξεχωριστό από σένα, χάνει λίγη από τη δύναμή του.
2. Γράψε τι λέει, και τι θα έλεγες σε έναν φίλο
Πάρε ένα χαρτί με δύο στήλες:
- Τι μου λέει ο επικριτής: «Είσαι άχρηστος, ξέχασες τη συνάντηση.»
- Τι θα έλεγα σε έναν φίλο: «Όλοι ξεχνάμε. Ζήτα συγγνώμη και βάλε υπενθύμιση.»
Το βρετανικό σύστημα υγείας (NHS) προτείνει ακριβώς αυτό: να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου και να του μιλάς όπως σε έναν φίλο.
3. Κάνε ένα «διάλειμμα αυτοσυμπόνιας»
Είναι μια άσκηση τριών βημάτων, από το Greater Good Science Center του Πανεπιστημίου Berkeley:
- Πρόσεξε: «Αυτή είναι μια δύσκολη στιγμή.»
- Θυμήσου: «Όλοι οι άνθρωποι περνάνε δύσκολες στιγμές. Δεν είμαι μόνος.»
- Φρόντισε: βάλε το χέρι στην καρδιά και πες: «Ας είμαι καλός με τον εαυτό μου.»
Κρατά ένα λεπτό, αλλά αλλάζει τον τόνο της μέρας.
4. Ψάξε όλη την αλήθεια
Ο επικριτής λέει μισές αλήθειες. «Πάντα τα χαλάω.» Πάντα; Γράψε τρεις φορές που τα κατάφερες. Δεν χρειάζεται να πεις ψέματα στον εαυτό σου. Χρειάζεται να δεις όλη την εικόνα.
5. Άλλαξε το «πρέπει» σε «θα ήθελα»
«Πρέπει να είμαι τέλειος» → «Θα ήθελα να κάνω καλή δουλειά, και θα κάνω ό,τι μπορώ.» Μια μικρή αλλαγή λέξεων, μεγάλη αλλαγή στο πώς νιώθεις.
Καλοσύνη δεν σημαίνει αδιαφορία
Μερικοί φοβούνται ότι αν σταματήσουν να είναι αυστηροί με τον εαυτό τους, θα «χαλαρώσουν» και δεν θα προσπαθούν. Συνήθως συμβαίνει το αντίθετο: όταν δεν φοβάσαι την τιμωρία, τολμάς περισσότερο και σηκώνεσαι πιο γρήγορα μετά από ένα λάθος.
Για να χτίσεις πιο σταθερή αυτοεκτίμηση, δες τα 7 απλά βήματα για την αυτοεκτίμηση. Κι αν ο επικριτής ξυπνά κυρίως όταν βλέπεις τους άλλους, διάβασε πώς να σταματήσω να συγκρίνομαι.
Πότε χρειάζεται ειδικός
Οι ιδέες εδώ βοηθούν πολλούς ανθρώπους, αλλά δεν αντικαθιστούν τον γιατρό ή τον ψυχολόγο. Μίλησε με έναν ειδικό αν:
- νιώθεις έτσι τις περισσότερες μέρες, για αρκετές εβδομάδες,
- σου είναι δύσκολο να δουλέψεις, να κοιμηθείς ή να χαρείς πράγματα που παλιά σου άρεσαν,
- οι σκέψεις σε κουράζουν τόσο που δεν βρίσκεις ανάσα,
- έχεις χάσει την ελπίδα ή νιώθεις ότι δεν έχει νόημα να συνεχίσεις.
Ένας ψυχολόγος μπορεί να σε βοηθήσει με τρόπους που έχουν δοκιμαστεί, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία.
Αν θες να μιλήσεις με κάποιον τώρα, υπάρχει η Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης 10306. Αν σκέφτεσαι να κάνεις κακό στον εαυτό σου, κάλεσε αμέσως το 1018 ή το 112.
Θες να το κάνεις βήμα βήμα;
Έφτιαξα έναν δωρεάν οδηγό 12 σελίδων, τον «Αρκετός όπως είσαι». Μέσα υπάρχει το φύλλο «τι λέει ο επικριτής, τι θα έλεγα σε έναν φίλο» και το διάλειμμα αυτοσυμπόνιας σε κάρτα για να το έχεις μαζί σου. Μπορείς να τον κατεβάσεις δωρεάν εδώ ή να γράψεις το email σου ακριβώς από κάτω.
Κι αν θες κάτι για τις μεγαλύτερες φουρτούνες της ζωής, ρίξε μια ματιά στο βιβλίο μου «Εν Πλω». Μιλά για το πώς κρατάμε το τιμόνι όταν η θάλασσα αγριεύει.