Ξυπνάω τη νύχτα και δεν ξανακοιμάμαι: τι κάνω

Σημείωση: κείμενο αυτοβοήθειας Οι ιδέες εδώ είναι για αυτοβοήθεια και προσωπική φροντίδα. Δεν είναι ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία και δεν αντικαθιστούν τον γιατρό ή τον ψυχολόγο σου. Αν κάτι σε δυσκολεύει έντονα ή κρατά καιρό, μίλησε με έναν ειδικό.

Είναι 3 και κάτι. Ανοίγεις τα μάτια και, πριν καλά καλά καταλάβεις πού είσαι, το μυαλό έχει ήδη πάρει μπρος. Η αυριανή συνάντηση. Τα χρήματα. Η υγεία κάποιου αγαπημένου. Αν ξυπνάω τη νύχτα και δεν ξανακοιμάμαι είναι κάτι που λες συχνά, αυτό το άρθρο είναι για σένα.

Είναι φυσιολογικό να ξυπνάμε τη νύχτα

Πρώτα κάτι που θα σε ηρεμήσει: όλοι ξυπνάμε λίγες φορές μέσα στη νύχτα. Συνήθως είναι τόσο σύντομα που δεν το θυμόμαστε. Το πρόβλημα δεν είναι το ξύπνημα. Είναι ότι, όταν έχεις άγχος, το μυαλό «πιάνεται» από μια σκέψη και δεν σε αφήνει να ξαναγυρίσεις στον ύπνο.

Γιατί οι σκέψεις της νύχτας φαίνονται χειρότερες

Μέσα στη νύχτα είσαι κουρασμένος, είναι σκοτάδι και δεν μπορείς να κάνεις τίποτα για το πρόβλημα. Σε αυτή την κατάσταση το μυαλό μεγεθύνει τους κινδύνους. Κάτι που το πρωί μοιάζει διαχειρίσιμο, στις 3 μοιάζει βουνό.

Θυμήσου λοιπόν έναν απλό κανόνα: οι σκέψεις των 3 το πρωί δεν είναι καλοί σύμβουλοι. Δεν χρειάζεται να τις πιστέψεις ούτε να τις λύσεις τώρα.

Το σχέδιο των 3 το πρωί, βήμα βήμα

1. Μην κοιτάξεις την ώρα

Ούτε το ρολόι ούτε το κινητό. Η ώρα φέρνει υπολογισμούς και άγχος. Το φως της οθόνης σε ξυπνά ακόμα περισσότερο.

2. Πες στον εαυτό σου κάτι ήρεμο

Για παράδειγμα: «Είναι νύχτα. Τώρα δεν λύνω τίποτα. Θα το δω αύριο.» Μπορείς και να ονομάσεις τη σκέψη: «Α, αυτή είναι μια σκέψη ανησυχίας.» Όταν της δίνεις όνομα, παίρνεις λίγη απόσταση από αυτή.

3. Ανέπνεε αργά και χαλάρωσε το σώμα

Πάρε αέρα από τη μύτη μετρώντας ως το 5 και άφησέ τον να βγει από το στόμα μετρώντας ξανά ως το 5, χωρίς να κρατάς την ανάσα. Κάν’ το για λίγα λεπτά. Μετά «σκάναρε» το σώμα από τα πόδια προς τα πάνω και άφησε κάθε σημείο να βαρύνει πάνω στο στρώμα: πέλματα, γάμπες, μηροί, κοιλιά, ώμοι, σαγόνι.

4. Αν περάσουν περίπου 20 λεπτά, σήκω

Αν νιώθεις ότι έχει περάσει ένα εικοσάλεπτο, ή αν αρχίζεις να εκνευρίζεσαι, σήκω από το κρεβάτι. Μην το μετράς με το ρολόι, απλώς υπολόγισε. Πήγαινε σε άλλο δωμάτιο με χαμηλό φως και κάνε κάτι ήσυχο:

διάβασε ένα βιβλίο σε χαρτί (όχι θρίλερ),
κάνε ένα απλό παζλ ή σταυρόλεξο,
άκου απαλή μουσική με χαμηλή ένταση,
δίπλωσε ρούχα ή κάνε κάτι άλλο ήρεμο με τα χέρια.

Απόφυγε το κινητό, την τηλεόραση και τη δουλειά.

5. Γράψε τη σκέψη που σε τρώει

Αν μια σκέψη δεν φεύγει, σημείωσέ τη σε ένα χαρτί. Από κάτω γράψε: «Θα το σκεφτώ αύριο στις …» και βάλε μια συγκεκριμένη ώρα. Το μυαλό ησυχάζει πιο εύκολα όταν ξέρει ότι το θέμα έχει «θέση» κάπου.

6. Γύρνα στο κρεβάτι όταν νυστάξεις

Όταν βαραίνουν τα βλέφαρα, γύρνα στο κρεβάτι. Αν πάλι δεν κοιμάσαι, επανάλαβε το βήμα 4. Στην αρχή μπορεί να χρειαστεί δύο ή τρεις φορές. Με τον καιρό γίνεται πιο εύκολο.

7. Το πρωί, σήκω στην κανονική σου ώρα

Όσο λίγο κι αν κοιμήθηκες, σήκω την ίδια ώρα. Απόφυγε τον μεγάλο μεσημεριανό ύπνο. Έτσι το βράδυ θα νυστάζεις περισσότερο και ο ρυθμός σου θα σταθεροποιηθεί.

Ετοίμασε από πριν τη «γωνιά της νύχτας»

Στις 3 το πρωί δεν έχεις όρεξη να ψάχνεις τι να κάνεις. Ετοίμασε από το απόγευμα μια γωνιά σε άλλο δωμάτιο: μια πολυθρόνα, μια κουβέρτα, ένα χαμηλό φωτιστικό, ένα ποτήρι νερό, ένα βιβλίο και το τετράδιο των σκέψεων. Όταν όλα είναι έτοιμα, είναι πολύ πιο εύκολο να σηκωθείς.

Και την επόμενη μέρα;

Το νυχτερινό ξύπνημα συχνά ξεκινά από τη μέρα. Μερικά πράγματα που βοηθούν:

λίγο φως ημέρας το πρωί, έστω 10 λεπτά έξω,
κίνηση μέσα στη μέρα, όχι όμως έντονη άσκηση αργά το βράδυ,
λιγότερος καφές, και καθόλου μετά το μεσημέρι,
ένα σύντομο «ραντεβού με τις ανησυχίες» νωρίς το απόγευμα, για να μη σε περιμένουν όλες στις 3.

Όλα αυτά τα βήματα τα εξηγώ αναλυτικά στο άρθρο πώς να κοιμηθώ με άγχος. Κι αν το πρόβλημά σου είναι κυρίως οι σκέψεις πριν κλείσεις μάτι, δες τις 5 ασκήσεις για τις σκέψεις πριν τον ύπνο.

Πότε χρειάζεται ειδικός

Οι συμβουλές εδώ βοηθούν πολλούς ανθρώπους, αλλά δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή γιατρού ή ψυχολόγου. Μίλησε με τον γιατρό σου αν:

δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς εδώ και αρκετές εβδομάδες ή μήνες,
η κούραση σού δυσκολεύει τη δουλειά, το οδήγημα ή τις σχέσεις σου,
έχεις αλλάξει τις συνήθειές σου και δεν βλέπεις διαφορά,
ροχαλίζεις δυνατά, κάποιος έχει δει να σταματά η αναπνοή σου στον ύπνο ή νυστάζεις πολύ μέσα στη μέρα,
το άγχος είναι έντονο και όλη τη μέρα, ή έχεις κρίσεις πανικού.

Υπάρχει ειδική ψυχοθεραπεία για την αϋπνία, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I), που μπορεί να σου προτείνει ένας ειδικός.

Αν θες να μιλήσεις με κάποιον τώρα, υπάρχει η Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης 10306. Αν νιώθεις ότι δεν αντέχεις άλλο ή σκέφτεσαι να κάνεις κακό στον εαυτό σου, κάλεσε αμέσως το 1018 ή το 112.

Θες να το κάνεις βήμα βήμα;

Έφτιαξα έναν δωρεάν οδηγό 12 σελίδων, τον «Ύπνο χωρίς άγχος». Έχει ημερολόγιο ύπνου, φύλλα εργασίας για τις ανησυχίες, ασκήσεις αναπνοής, σχέδιο για τις 3 το πρωί και πρόγραμμα 14 νυχτών. Μπορείς να τον κατεβάσεις δωρεάν εδώ.

Μέσα θα βρεις και μια σελίδα «Σχέδιο για τις 3 το πρωί» που μπορείς να τυπώσεις και να αφήσεις δίπλα στο κρεβάτι. Κι αν θες κάτι για τις μεγαλύτερες φουρτούνες της ζωής, όχι μόνο για τις νύχτες, ρίξε μια ματιά στο βιβλίο μου «Εν Πλω». Μιλά για το πώς κρατάμε το τιμόνι όταν η θάλασσα αγριεύει.

Ξυπνάω τη νύχτα και δεν ξανακοιμάμαι: τι να κάνεις στις 3 το πρωί