Ξαπλώνεις κουρασμένος. Σβήνεις το φως. Και τότε το μυαλό ανάβει: η δουλειά, οι λογαριασμοί, κάτι που είπες, κάτι που δεν είπες. Αν ψάχνεις πώς να κοιμηθώ με άγχος, να ξέρεις ότι δεν είσαι ο μόνος. Είναι από τα πιο συνηθισμένα πράγματα που ζουν οι άνθρωποι.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν απλά βήματα που βοηθούν. Δεν θέλουν χάπια ούτε ακριβά gadgets. Θέλουν λίγη υπομονή και συνέπεια για δύο με τρεις εβδομάδες.
Γιατί το άγχος σε κρατά ξύπνιο
Το άγχος και ο ύπνος επηρεάζουν το ένα το άλλο. Όταν ανησυχείς, κοιμάσαι πιο δύσκολα. Όταν κοιμάσαι λίγο, την επόμενη μέρα όλα σού φαίνονται πιο βαριά και ανησυχείς περισσότερο. Έτσι γίνεται ένας κύκλος.
Το σώμα, όταν αγχώνεται, μπαίνει σε «επιφυλακή». Η καρδιά χτυπά λίγο πιο γρήγορα, οι μύες σφίγγονται, το μυαλό ψάχνει κινδύνους. Αυτή η κατάσταση είναι χρήσιμη μέσα στη μέρα, αλλά όχι στις 2 τα ξημερώματα.
Υπάρχει και κάτι ακόμα. Όταν περνάς πολλές νύχτες στριφογυρίζοντας στο κρεβάτι, το μυαλό μαθαίνει να συνδέει το κρεβάτι με την ανησυχία. Ξαπλώνεις και αμέσως ξυπνάς.
Γι’ αυτό τα βήματα παρακάτω δουλεύουν από δύο μεριές: ηρεμούν το σώμα και ξαναμαθαίνουν στο μυαλό ότι το κρεβάτι είναι για ύπνο.
7 βήματα για να κοιμάσαι καλύτερα όταν έχεις άγχος
1. Ξύπνα την ίδια ώρα κάθε μέρα
Αυτό είναι ίσως το πιο σημαντικό βήμα. Διάλεξε μια ώρα ξυπνήματος και κράτα την κάθε μέρα, και το Σαββατοκύριακο, ακόμα κι αν κοιμήθηκες λίγο. Έτσι το εσωτερικό ρολόι του σώματος βρίσκει ρυθμό.
Το βράδυ, πήγαινε για ύπνο όταν νυστάζεις και όχι απλώς επειδή «είναι ώρα». Το να ξαπλώνεις νωρίς χωρίς να νυστάζεις συχνά σημαίνει περισσότερο χρόνο για σκέψεις.
2. Δώσε στις ανησυχίες ραντεβού νωρίτερα
Κλείσε ένα «ραντεβού με τις ανησυχίες» νωρίς το απόγευμα, για 15 λεπτά. Κάθισε με ένα χαρτί και γράψε ό,τι σε απασχολεί. Για κάθε ανησυχία, ρώτα: «Μπορώ να κάνω κάτι γι’ αυτό;» Αν ναι, γράψε το πρώτο μικρό βήμα. Αν όχι, γράψε «αυτό δεν το ελέγχω».
Όταν η ίδια σκέψη έρθει το βράδυ, μπορείς να της πεις: «Σε έχω γράψει. Τα λέμε αύριο στο ραντεβού μας.» Περισσότερες ασκήσεις για αυτό θα βρεις στο άρθρο πώς να σταματήσω τις σκέψεις πριν τον ύπνο.
3. Άδειασε το μυαλό σε χαρτί
Λίγο πριν αρχίσεις τη βραδινή σου ρουτίνα, γράψε τι έχεις να κάνεις αύριο. Μόνο λίστα, χωρίς ανάλυση. Το μυαλό ησυχάζει πιο εύκολα όταν ξέρει ότι τίποτα δεν θα ξεχαστεί.
Κράτα ένα μικρό τετράδιο και ένα στυλό στο κομοδίνο. Αν κάτι σου έρθει στο μυαλό τη νύχτα, το γράφεις και το αφήνεις εκεί.
4. Κάνε μια ώρα ηρεμίας πριν τον ύπνο
Το σώμα δεν περνά από τη «φούρια» στον ύπνο με ένα κλικ. Χρειάζεται μια γέφυρα. Την τελευταία ώρα πριν ξαπλώσεις:
- χαμήλωσε τα φώτα,
- άφησε το κινητό και την οθόνη έξω από την κρεβατοκάμαρα, αν μπορείς,
- κάνε κάτι ήρεμο: ζεστό ντους, βιβλίο σε χαρτί, ήπιες διατάσεις, απαλή μουσική,
- απόφυγε τον καφέ και το τσάι το απόγευμα, το αλκοόλ και το βαρύ φαγητό αργά το βράδυ.
5. Ανέπνεε αργά
Μια απλή άσκηση αναπνοής που προτείνει το βρετανικό σύστημα υγείας (NHS):
- Κάθισε ή ξάπλωσε άνετα.
- Πάρε αέρα από τη μύτη, απαλά, μετρώντας από το 1 ως το 5.
- Χωρίς να κρατήσεις την ανάσα, άφησε τον αέρα να βγει από το στόμα, μετρώντας πάλι από το 1 ως το 5.
- Συνέχισε για 3 με 5 λεπτά.
Μην πιέζεσαι. Αν στην αρχή δεν φτάνεις το 5, είναι εντάξει. Όσο πιο συχνά την κάνεις μέσα στη μέρα, τόσο πιο εύκολα θα «δουλεύει» και το βράδυ.
6. Αν δεν κοιμάσαι σε περίπου 20 λεπτά, σήκω
Ακούγεται παράξενο, αλλά είναι από τα πιο χρήσιμα βήματα. Αν έχει περάσει περίπου ένα εικοσάλεπτο και δεν κοιμάσαι, ή αν αρχίζεις να εκνευρίζεσαι, σήκω. Μην κοιτάς το ρολόι, απλώς υπολόγισε.
Πήγαινε σε άλλο δωμάτιο με χαμηλό φως και κάνε κάτι ήσυχο και λίγο βαρετό. Γύρνα στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάξεις. Έτσι το κρεβάτι ξαναγίνεται τόπος ύπνου και όχι τόπος πάλης. Αν σου συμβαίνει κυρίως στη μέση της νύχτας, διάβασε το άρθρο ξυπνάω τη νύχτα και δεν ξανακοιμάμαι.
7. Κράτα το κρεβάτι μόνο για ύπνο
Όχι δουλειά, όχι σειρές, όχι κύλιση στο κινητό στο κρεβάτι. Ούτε «σκέψη για τα προβλήματα». Όσο λιγότερα πράγματα κάνεις στο κρεβάτι, τόσο πιο καθαρό μήνυμα παίρνει το μυαλό: εδώ κοιμόμαστε.
Τι να αποφεύγεις
- Το ρολόι. Κάθε ματιά στην ώρα φέρνει υπολογισμούς («αν κοιμηθώ τώρα, θα έχω 4 ώρες…») και περισσότερο άγχος. Γύρνα το ρολόι ανάποδα.
- Το «πρέπει να κοιμηθώ». Ο ύπνος δεν έρχεται με το ζόρι. Όσο πιο πολύ προσπαθείς, τόσο πιο πολύ φεύγει.
- Το μεγάλο ξάπλωμα το πρωί. Μένοντας ώρες στο κρεβάτι για να «αναπληρώσεις», χαλάς τον ρυθμό για το επόμενο βράδυ.
- Το αλκοόλ για να κοιμηθείς. Μπορεί να σε κάνει να νυστάξεις, αλλά οι οδηγίες για τον ύπνο προτείνουν να το αποφεύγεις κοντά στην ώρα του ύπνου.
Δώσε χρόνο στον εαυτό σου
Οι αλλαγές στον ύπνο θέλουν συνήθως δύο με τρεις εβδομάδες για να φανούν. Τις πρώτες μέρες μπορεί να νιώθεις λίγο πιο κουρασμένος, ειδικά αν σηκώνεσαι από το κρεβάτι τη νύχτα. Αυτό είναι φυσιολογικό.
Μην προσπαθήσεις να τα κάνεις όλα από την πρώτη μέρα. Ξεκίνα με δύο βήματα, την ίδια ώρα ξυπνήματος και την ώρα ηρεμίας, και πρόσθεσε τα υπόλοιπα σιγά σιγά.
Πότε χρειάζεται ειδικός
Οι συμβουλές εδώ βοηθούν πολλούς ανθρώπους, αλλά δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή γιατρού ή ψυχολόγου. Μίλησε με τον γιατρό σου αν:
- δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς εδώ και αρκετές εβδομάδες ή μήνες,
- η κούραση σού δυσκολεύει τη δουλειά, το οδήγημα ή τις σχέσεις σου,
- έχεις αλλάξει τις συνήθειές σου και δεν βλέπεις διαφορά,
- ροχαλίζεις δυνατά, κάποιος έχει δει να σταματά η αναπνοή σου στον ύπνο ή νυστάζεις πολύ μέσα στη μέρα,
- το άγχος είναι έντονο και όλη τη μέρα, ή έχεις κρίσεις πανικού.
Υπάρχει ειδική ψυχοθεραπεία για την αϋπνία, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I), που μπορεί να σου προτείνει ένας ειδικός.
Αν θες να μιλήσεις με κάποιον τώρα, υπάρχει η Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης 10306. Αν νιώθεις ότι δεν αντέχεις άλλο ή σκέφτεσαι να κάνεις κακό στον εαυτό σου, κάλεσε αμέσως το 1018 ή το 112.
Θες να το κάνεις βήμα βήμα;
Έφτιαξα έναν δωρεάν οδηγό 12 σελίδων, τον «Ύπνο χωρίς άγχος». Έχει ημερολόγιο ύπνου, φύλλα εργασίας για τις ανησυχίες, ασκήσεις αναπνοής, σχέδιο για τις 3 το πρωί και πρόγραμμα 14 νυχτών. Μπορείς να τον κατεβάσεις δωρεάν εδώ.
Κι αν θες κάτι για τις μεγαλύτερες φουρτούνες της ζωής, όχι μόνο για τις νύχτες, ρίξε μια ματιά στο βιβλίο μου «Εν Πλω». Μιλά για το πώς κρατάμε το τιμόνι όταν η θάλασσα αγριεύει.
Διάβασε επίσης
- Ξυπνάω τη νύχτα και δεν ξανακοιμάμαι: τι να κάνεις στις 3 το πρωί
- Πώς να σταματήσω τις σκέψεις πριν τον ύπνο: 5 ασκήσεις που βοηθούν