Ξαπλώνεις και ξεκινά η «ταινία»: τι έγινε σήμερα, τι μπορεί να πάει στραβά αύριο, τι θα έπρεπε να είχες πει. Οι σκέψεις πριν τον ύπνο είναι από τους πιο συχνούς λόγους που αργούμε να κοιμηθούμε όταν έχουμε άγχος.
Ένα μυστικό πρώτα: δεν μπορείς να σταματήσεις μια σκέψη με το ζόρι. Δοκίμασε τώρα να μη σκεφτείς έναν πορτοκαλί ελέφαντα. Δύσκολο, έτσι; Όσο πιο πολύ σπρώχνεις μια σκέψη μακριά, τόσο πιο δυνατά επιστρέφει.
Ο στόχος λοιπόν δεν είναι να «σβήσεις» το μυαλό. Είναι να δώσεις στις σκέψεις άλλο χώρο και άλλη ώρα, και να ηρεμήσεις το σώμα ώστε να έρθει ο ύπνος μόνος του.
Άσκηση 1: Ραντεβού με τις ανησυχίες
Διάλεξε 15 λεπτά νωρίς το απόγευμα, κάθε μέρα την ίδια ώρα. Κάθισε με ένα χαρτί και χώρισέ το σε τρεις στήλες:
- Τι με ανησυχεί;
- Μπορώ να κάνω κάτι γι’ αυτό; (ναι ή όχι)
- Ποιο είναι το πρώτο μικρό βήμα; (ή «το αφήνω»)
Όταν τελειώσουν τα 15 λεπτά, κλείσε το χαρτί. Αν μια ανησυχία έρθει το βράδυ, πες της ευγενικά: «Έχεις ραντεβού αύριο στις 6.» Στην αρχή θα σου φαίνεται αστείο. Με λίγες μέρες εξάσκηση, το μυαλό αρχίζει να το πιστεύει.
Άσκηση 2: Η λίστα για αύριο
Μια ώρα πριν τον ύπνο, γράψε σε ένα χαρτί όλα όσα έχεις να κάνεις αύριο. Δεν χρειάζεται να τα οργανώσεις. Απλώς βγάλ’ τα από το κεφάλι σου. Δίπλα στα δύο ή τρία πιο σημαντικά, γράψε το πρώτο βήμα.
Μετά κλείσε το τετράδιο και πες: «Για σήμερα, τελείωσα.» Αυτή η μικρή τελετή βοηθά το μυαλό να καταλάβει ότι η μέρα έκλεισε.
Άσκηση 3: Αναπνοή 5–5
Ξάπλωσε άνετα και άφησε τα χέρια λίγο μακριά από το σώμα. Πάρε αέρα απαλά από τη μύτη μετρώντας ως το 5 και άφησέ τον να βγει από το στόμα μετρώντας ως το 5, χωρίς να κρατάς την ανάσα. Συνέχισε για 3 με 5 λεπτά.
Όταν το μυαλό φύγει σε κάποια σκέψη, και θα φύγει, μη θυμώσεις. Απλώς γύρνα στο μέτρημα. Αυτή η επιστροφή είναι η ίδια η άσκηση.
Άσκηση 4: Σφίγγω και αφήνω
Το άγχος κάθεται στο σώμα: στους ώμους, στο σαγόνι, στο στομάχι. Αυτή η άσκηση βοηθά να το αφήσεις:
- Ξεκίνα από τα πόδια. Σφίξε τα δάχτυλα των ποδιών για 5 δευτερόλεπτα.
- Άφησέ τα και πρόσεξε τη χαλάρωση για 10 δευτερόλεπτα.
- Ανέβα σιγά σιγά: γάμπες, μηροί, κοιλιά, χέρια, ώμοι, πρόσωπο.
- Σφίγγε απαλά, όχι μέχρι να πονέσει.
Αν έχεις κάποιον τραυματισμό ή πόνο, παράλειψε εκείνο το σημείο.
Άσκηση 5: Ένα ήσυχο, βαρετό παιχνίδι για το μυαλό
Το μυαλό χρειάζεται κάτι να κρατά, αλλά κάτι ουδέτερο. Διάλεξε μια απλή κατηγορία, για παράδειγμα «φρούτα» ή «πόλεις», και βρες μία λέξη για κάθε γράμμα: Αχλάδι, Βερίκοκο, Γκρέιπφρουτ… Αν κολλήσεις σε ένα γράμμα, πήγαινε στο επόμενο.
Άλλη επιλογή: φαντάσου με λεπτομέρειες ένα ήρεμο μέρος, για παράδειγμα μια παραλία το απόγευμα. Τι χρώμα έχει η θάλασσα; Τι ακούς; Πώς είναι η άμμος κάτω από τα πόδια σου;
Όταν η σκέψη επιστρέφει
Θα επιστρέψει. Αυτό δεν σημαίνει ότι απέτυχες. Πες μέσα σου «ευχαριστώ, μυαλό, το σημείωσα» και γύρνα στην αναπνοή ή στο παιχνίδι σου.
Αν έχουν περάσει περίπου 20 λεπτά και είσαι ακόμα ξύπνιος και εκνευρισμένος, σήκω για λίγο από το κρεβάτι. Τι ακριβώς να κάνεις τότε, το εξηγώ στο άρθρο ξυπνάω τη νύχτα και δεν ξανακοιμάμαι. Ολόκληρο το πρόγραμμα για καλύτερο ύπνο θα το βρεις στο άρθρο πώς να κοιμηθώ με άγχος.
Πότε χρειάζεται ειδικός
Οι συμβουλές εδώ βοηθούν πολλούς ανθρώπους, αλλά δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή γιατρού ή ψυχολόγου. Μίλησε με τον γιατρό σου αν:
- δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς εδώ και αρκετές εβδομάδες ή μήνες,
- η κούραση σού δυσκολεύει τη δουλειά, το οδήγημα ή τις σχέσεις σου,
- έχεις αλλάξει τις συνήθειές σου και δεν βλέπεις διαφορά,
- ροχαλίζεις δυνατά, κάποιος έχει δει να σταματά η αναπνοή σου στον ύπνο ή νυστάζεις πολύ μέσα στη μέρα,
- το άγχος είναι έντονο και όλη τη μέρα, ή έχεις κρίσεις πανικού.
Υπάρχει ειδική ψυχοθεραπεία για την αϋπνία, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I), που μπορεί να σου προτείνει ένας ειδικός.
Αν θες να μιλήσεις με κάποιον τώρα, υπάρχει η Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης 10306. Αν νιώθεις ότι δεν αντέχεις άλλο ή σκέφτεσαι να κάνεις κακό στον εαυτό σου, κάλεσε αμέσως το 1018 ή το 112.
Θες να το κάνεις βήμα βήμα;
Έφτιαξα έναν δωρεάν οδηγό 12 σελίδων, τον «Ύπνο χωρίς άγχος». Έχει ημερολόγιο ύπνου, φύλλα εργασίας για τις ανησυχίες, ασκήσεις αναπνοής, σχέδιο για τις 3 το πρωί και πρόγραμμα 14 νυχτών. Μπορείς να τον κατεβάσεις δωρεάν εδώ.
Μέσα υπάρχουν έτοιμα φύλλα εργασίας για το «ραντεβού με τις ανησυχίες» και τη λίστα για αύριο, για να τα τυπώσεις. Κι αν θες κάτι για τις μεγαλύτερες φουρτούνες της ζωής, όχι μόνο για τις νύχτες, ρίξε μια ματιά στο βιβλίο μου «Εν Πλω». Μιλά για το πώς κρατάμε το τιμόνι όταν η θάλασσα αγριεύει.
Διάβασε επίσης
- Πώς να κοιμηθώ με άγχος: 7 βήματα για πιο ήσυχες νύχτες
- Ξυπνάω τη νύχτα και δεν ξανακοιμάμαι: τι να κάνεις στις 3 το πρωί
Παράθεση: Ξυπνάω τη νύχτα και δεν ξανακοιμάμαι: τι κάνω