Ένα μήνυμα που δεν απαντήθηκε. Μια φράση που είπες στη συνάντηση. Μια απόφαση που πρέπει να πάρεις. Το μυαλό πιάνει το θέμα και δεν το αφήνει: το γυρίζει, το ξαναγυρίζει, φαντάζεται σενάρια, και στο τέλος είσαι πιο κουρασμένος και πιο αγχωμένος από πριν. Αν ψάχνεις πώς να σταματήσω να υπεραναλύω, αυτό το άρθρο είναι για σένα.
Τι είναι η υπερανάλυση
Η υπερανάλυση είναι όταν σκέφτεσαι ξανά και ξανά το ίδιο πράγμα, χωρίς να καταλήγεις κάπου. Έχει συνήθως δύο μορφές:
- Γυρίζεις στο παρελθόν: «Γιατί το είπα αυτό; Τι να σκέφτηκε;»
- Τρέχεις στο μέλλον: «Κι αν πάει στραβά; Κι αν χάσω τη δουλειά μου;»
Η Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία την περιγράφει ως κύκλο αρνητικής σκέψης: όσο περισσότερο γυρίζεις στο ίδιο θέμα, τόσο χειρότερα νιώθεις, και όσο χειρότερα νιώθεις, τόσο περισσότερο γυρίζεις σε αυτό.
Η διαφορά ανάμεσα σε σκέψη και υπερανάλυση
Η καλή σκέψη σε πάει κάπου: σε μια απόφαση, σε ένα σχέδιο, σε ένα βήμα. Η υπερανάλυση σε κρατά στο ίδιο σημείο. Ένα απλό τεστ: «Μετά από 10 λεπτά σκέψης, ξέρω κάτι περισσότερο ή έχω ένα επόμενο βήμα;» Αν όχι, μάλλον υπεραναλύεις.
7 τρόποι που βοηθούν
1. Δώσε στις σκέψεις τη δική τους ώρα
Διάλεξε 15 λεπτά κάθε μέρα, την ίδια ώρα, για να σκεφτείς τις ανησυχίες σου. Όταν μια σκέψη έρθει σε άλλη ώρα, σημείωσέ τη και πες: «Θα σε σκεφτώ στις 6.» Αυτή την τεχνική, την «ώρα για τις ανησυχίες», την προτείνει και το βρετανικό σύστημα υγείας (NHS).
2. Χώρισε τις ανησυχίες σε δύο κουτιά
Για κάθε σκέψη ρώτα: «Μπορώ να κάνω κάτι γι’ αυτό;»
- Ναι: γράψε τι θα κάνεις και πότε. Μετά άφησέ το.
- Όχι: είναι μια «υποθετική» ανησυχία. Αναγνώρισέ τη και στρέψε την προσοχή σου αλλού.
Αυτό λέγεται «δέντρο της ανησυχίας», και το βρίσκεις σχεδιασμένο στον δωρεάν οδηγό.
3. Γράψ’ το, μην το γυρίζεις
Οι σκέψεις στο κεφάλι γυρίζουν σε κύκλους. Στο χαρτί μπαίνουν σε σειρά. Γράψε τι σε απασχολεί για 10 λεπτά, χωρίς να διορθώνεις. Συχνά, όταν το δεις γραμμένο, μικραίνει.
4. Σπάσε το πρόβλημα σε μικρά κομμάτια
Ένα μεγάλο πρόβλημα παγώνει το μυαλό. Χώρισέ το σε μικρά βήματα και κάνε μόνο το πρώτο. Αυτό προτείνει και η Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία: ένα συγκεκριμένο σχέδιο, βήμα βήμα.
5. Κάνε κάτι με το σώμα
Η κίνηση διακόπτει τον κύκλο. Ένας γρήγορος περίπατος, λίγες διατάσεις, ένα ντους, καθάρισμα. Δεν χρειάζεται γυμναστήριο. Χρειάζεται να «βγεις» για λίγο από το κεφάλι σου.
6. Γύρνα στο τώρα
Δοκίμασε την άσκηση 5-4-3-2-1: βρες 5 πράγματα που βλέπεις, 4 που ακούς, 3 που αγγίζεις, 2 που μυρίζεις και 1 που γεύεσαι. Το μυαλό δεν μπορεί να είναι ταυτόχρονα στο «κι αν» και στο εδώ.
7. Θυμήσου πότε τα κατάφερες
Σκέψου μια φορά που ανησυχούσες πολύ, αλλά τελικά τα πράγματα πήγαν καλύτερα απ’ ό,τι φοβόσουν, ή τα κατάφερες με τη βοήθεια κάποιου. Το μυαλό ξεχνά εύκολα αυτές τις φορές. Υπενθύμισέ του τες.
Ειδικές περιπτώσεις
- Αν γυρίζεις συνέχεια σε ένα θέμα που σε πονάει, διάβασε το άρθρο σκέφτομαι συνέχεια τα ίδια.
- Αν η υπερανάλυση σε κολλάει σε αποφάσεις, δες το άρθρο δεν μπορώ να πάρω αποφάσεις.
- Αν οι σκέψεις έρχονται κυρίως το βράδυ, έχω γράψει για τις σκέψεις πριν τον ύπνο.
Πότε χρειάζεται ειδικός
Οι ιδέες εδώ βοηθούν πολλούς ανθρώπους, αλλά δεν αντικαθιστούν τον γιατρό ή τον ψυχολόγο. Μίλησε με έναν ειδικό αν:
- νιώθεις έτσι τις περισσότερες μέρες, για αρκετές εβδομάδες,
- σου είναι δύσκολο να δουλέψεις, να κοιμηθείς ή να χαρείς πράγματα που παλιά σου άρεσαν,
- οι σκέψεις σε κουράζουν τόσο που δεν βρίσκεις ανάσα,
- έχεις χάσει την ελπίδα ή νιώθεις ότι δεν έχει νόημα να συνεχίσεις.
Ένας ψυχολόγος μπορεί να σε βοηθήσει με τρόπους που έχουν δοκιμαστεί, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία.
Αν θες να μιλήσεις με κάποιον τώρα, υπάρχει η Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης 10306. Αν σκέφτεσαι να κάνεις κακό στον εαυτό σου, κάλεσε αμέσως το 1018 ή το 112.
Θες να το κάνεις βήμα βήμα;
Έφτιαξα έναν δωρεάν οδηγό 12 σελίδων, τον «Λιγότερη σκέψη, περισσότερη ζωή». Έχει το «δέντρο της ανησυχίας», φύλλο για την «ώρα των σκέψεων», ασκήσεις για να γυρνάς στο τώρα και πρόγραμμα 14 ημερών. Μπορείς να τον κατεβάσεις δωρεάν εδώ ή να γράψεις το email σου ακριβώς από κάτω.
Κι αν θες κάτι για τις μεγαλύτερες φουρτούνες της ζωής, ρίξε μια ματιά στο βιβλίο μου «Εν Πλω». Μιλά για το πώς κρατάμε το τιμόνι όταν η θάλασσα αγριεύει.
Διάβασε επίσης
- Σκέφτομαι συνέχεια τα ίδια: πώς βγαίνω από τον φαύλο κύκλο
- Δεν μπορώ να πάρω αποφάσεις: πώς να αποφασίζω πιο εύκολα